Come iniziare a correre

Le basi

• Comincia con intervalli di corsa e camminata, per esempio 1 minuto di corsa e 1 minuto di camminata, e aumenta il tempo di corsa ogni settimana.
• Fai la maggior parte delle tue uscite a ritmo facile, quello in cui riesci a parlare a frasi complete.
• Aumenta la distanza settimanale al massimo di circa il 10%.
• Le distanze di gara più comuni sono 5 km, 10 km, la mezza maratona (21,1 km) e la maratona (42,2 km).
• Anche i giorni di riposo contano: muscoli e tendini si adattano tra una corsa e l'altra.

Cosa ti serve

• Scarpe da corsa comode fin dal primo passo.
• Abbigliamento tecnico che si asciuga in fretta, e vestiti a strati in inverno.
• Un orologio o un telefono per tenere traccia di tempo e distanza.

Come funziona una partita informale

Le corse di gruppo funzionano come le partite informali: un club o un negozio pubblica un orario e un punto di ritrovo, i runner si presentano e il gruppo si divide in gruppi di ritmo. Eventi gratuiti settimanali da 5 km come il parkrun si svolgono in molti paesi il sabato mattina.

Buone maniere in campo

• Se sei nuovo, corri in fondo al gruppo; la maggior parte dei gruppi si ricompatta agli angoli.
• Sui percorsi condivisi tieni la destra (o la sinistra, dove si guida a sinistra).
• Quando sorpassi, avvisa dicendo "a sinistra".
• Nessuno è troppo lento per una corsa di gruppo: chiedi qual è il gruppo di ritmo adatto a te.

Le tue prime partite

• Parti più piano di quanto pensi: la maggior parte dei principianti corre troppo veloce.
• Tre uscite a settimana bastano per migliorare.
• Iscriviti a una gara da 5 km: avere una data ti spinge ad allenarti.

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