Så börjar du springa

Grunderna

• Börja med intervaller av löpning och gång, till exempel 1 minut löpning och 1 minut gång, och öka löptiden varje vecka.
• Spring de flesta av dina pass i lugnt tempo, där du kan prata i hela meningar.
• Öka din veckodistans med högst cirka 10 %.
• Vanliga tävlingsdistanser är 5 km, 10 km, halvmaraton (21,1 km) och maraton (42,2 km).
• Vilodagar räknas: muskler och senor anpassar sig mellan passen.

Det här behöver du

• Löparskor som känns sköna från första steget.
• Tekniska kläder som torkar snabbt, och lager på lager på vintern.
• En klocka eller telefon för att mäta tid och distans.

Så fungerar ett lockert spel

Gruppträningar fungerar som lockra spel: en klubb eller en butik lägger ut en tid och en mötesplats, löparna dyker upp och gruppen delar upp sig i tempogrupper. Gratis veckovisa 5 km-lopp som parkrun arrangeras i många länder på lördagsmorgnar.

Etikett i lockert spel

• Spring sist i gruppen om du är ny, för de flesta grupper samlas ihop igen i kurvor och vid vägkorsningar.
• Håll till höger på delade stigar och gång- och cykelbanor (eller till vänster, där man kör på vänster sida).
• Säg till när du går förbi, till exempel "till vänster!" eller "bakom dig!".
• Ingen är för långsam för ett gruppass: fråga vilken tempogrupp som passar dig.

Dina första matcher

• Börja lugnare än du tror; de flesta nybörjare springer för fort.
• Tre löppass i veckan räcker för att bli bättre.
• Anmäl dig till ett lopp på 5 km: ett datum gör att du faktiskt tränar.

Vanliga frågor