Hoe begin je met hardlopen?

De basis

• Begin met interval lopen en wandelen, bijvoorbeeld 1 minuut rennen en 1 minuut wandelen, en bouw elke week de looptijd op.
• Loop de meeste duurlopen in een rustig tempo, waarbij je nog in hele zinnen kunt praten.
• Verhoog je wekelijkse afstand met hooguit ongeveer 10%.
• Veelvoorkomende wedstrijdafstanden zijn 5 km, 10 km, de halve marathon (21,1 km) en de marathon (42,2 km).
• Rustdagen tellen mee: spieren en pezen passen zich aan tussen de loopjes.

Wat heb je nodig

• Hardloopschoenen die vanaf de eerste stap comfortabel zitten.
• Technische kleding die snel droogt, en in de winter laagjes.
• Een horloge of telefoon om tijd en afstand bij te houden.

Hoe werkt een vrij potje

Groepsloopjes werken net als een vrij potje: een club of winkel plaatst een tijd en een verzamelpunt, de lopers komen opdagen en de groep splitst zich op in tempogroepen. Gratis wekelijkse 5 km-evenementen zoals parkrun worden in veel landen op zaterdagochtend gehouden.

Etiquette bij vrije potjes

• Loop achteraan in de groep als je nieuw bent; de meeste groepen wachten elkaar op bij bochten.
• Houd rechts (of links, in landen waar men links rijdt) op gedeelde paden.
• Roep "links!" of "van links!" als je iemand inhaalt.
• Niemand is te langzaam voor een groepsloop: vraag in welke tempogroep je past.

Je eerste potjes

• Begin langzamer dan je denkt; de meeste beginners lopen te snel.
• Drie keer per week hardlopen is genoeg om beter te worden.
• Schrijf je in voor een loop van 5 km: met een datum in het vooruitzicht ga je echt trainen.

Vragen