Mit dem Laufen anfangen: So geht's

Die Grundlagen

• Fang mit Lauf-Geh-Intervallen an, zum Beispiel 1 Minute laufen und 1 Minute gehen, und steigere die Laufzeit jede Woche.
• Lauf die meisten deiner Läufe in lockerem Tempo, bei dem du in ganzen Sätzen sprechen kannst.
• Steigere deine Wochenstrecke um höchstens etwa 10 %.
• Übliche Wettkampfdistanzen sind 5 km, 10 km, der Halbmarathon (21,1 km) und der Marathon (42,2 km).
• Ruhetage zählen: Muskeln und Sehnen passen sich zwischen den Läufen an.

Was du brauchst

• Laufschuhe, die sich vom ersten Schritt an bequem anfühlen.
• Funktionskleidung, die schnell trocknet, und im Winter mehrere Schichten.
• Eine Uhr oder ein Handy, um Zeit und Strecke zu messen.

So läuft ein lockeres Spiel ab

Gruppenläufe funktionieren wie lockere Spiele: Ein Verein oder ein Laden gibt Zeit und Treffpunkt bekannt, die Läufer kommen vorbei, und die Gruppe teilt sich in Tempogruppen auf. Kostenlose wöchentliche 5-km-Läufe wie der parkrun finden in vielen Ländern samstagmorgens statt.

Etikette beim lockeren Spiel

• Lauf als Neuling am Ende der Gruppe; die meisten Gruppen sammeln sich an Abzweigungen wieder.
• Halte dich auf gemeinsam genutzten Wegen rechts (oder links, wo Linksverkehr herrscht).
• Ruf beim Überholen "links vorbei".
• Niemand ist zu langsam für einen Gruppenlauf: Frag einfach, welche Tempogruppe zu dir passt.

Deine ersten Spiele

• Fang langsamer an, als du denkst; die meisten Anfänger laufen zu schnell.
• Dreimal pro Woche laufen reicht, um besser zu werden.
• Melde dich für einen 5-km-Lauf an: Ein fester Termin motiviert zum Training.

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